Джетлаг: Как подготовиться к перелету, полезные советы, возможные последствия.

Длительные перелеты в отпуск или командировку связаны, как правило, со сменой часовых поясов. В случаях, когда организму необходимо сдвинуть график на два-три часа, то проблем не возникает. Но если разница по времени между пунктами отправления и прибытия составляет более 5-8 часов, то наблюдается такое явление как джетлаг. Чтобы этого не случилось, надо разобраться, какими симптомами сопровождается резкая смена режима и как подготовиться к перелету.

Что такое джетлаг

Несмотря на все возрастающую популярность путешествий авиалиниями, что такое джетлаг известно не многим людям. Синдром представляет собой реакцию организма на перелет со сменой более 5 часовых поясов. Адаптация происходит в течение 2-4 дней, и может сильно подпортить впечатления от отпуска или нарушить деловые встречи. В редких случаях организм не адаптируется вовсе, и болезненное состояние сохраняется до конца поездки.

Специфического лечения синдром не требует, однако знание симптоматики и способов предупреждения «разбитого» состояния поможет быстро привыкнуть к новым условиям и ритму жизни, не теряя понапрасну время в чужой стране.

Симптоматика

Смена привычных биологических часов становится для организма сильным стрессом, поэтому резкий переход на новый режим дня вызывает такие неприятные симптомы как:

• Бессонница;
• Сильная усталость и сонливость днем;
• Потеря концентрации;
• Проблемы со вниманием, краткосрочной памятью;
• Головная боль;
• Общая слабость организма;
• Плохое настроение, апатия;
• Проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта;
• Повышение артериального давления;
• У женщин, не принимающие гормональные противозачаточные препараты, часто наблюдается сбой менструального цикла.

Почувствовав такие симптомы, путешественники приходят к выводу, что заболели, от чего настроение еще больше портится. На самом деле джетлаг – это не заболевание, поэтому скорейшее привыкание к новому часовому поясу способствует быстрому избавлению ото всех неприятных симптомов.

Причины джетлага

Биологические часы любого человека определяются работой супрахиазмального ядра, расположенного в гипоталамусе. Активность этого ядра меняется, в зависимости от времени суток, из-за чего организм понимает, когда необходимо бодрствовать, а когда – отдыхать и живет по этим часам даже при изменении длины светового дня.

Кроме этого, супрахиазмальное ядро отчасти влияет на уровень артериального давления, наличие или отсутствие аппетита, хорошее настроение. Именно поэтому резкая смена сразу нескольких часовых поясов обуславливает многообразие негативных симптомов в различных системах организма.

Ученые исследовательской команды НАСА установили, что при смене одного часового пояса эффект джетлага длится в течение суток, а затем организм полностью адаптируется к новым условиям. Чем сильнее «скачок», тем больше времени необходимо для адаптации.

Как подготовиться к поездке и справиться с джетлагом

Если кажется, что предупредить возникновение синдрома невозможно, следует узнать, как пилоты справляются с джетлагом, ведь они осуществляют многочасовые перелеты даже чаще, чем организм успевает адаптироваться.

Оказывается, есть несколько советов о том, как подготовиться к путешествию и как вести себя непосредственно во время перелета и после него, чтобы организм привык к новому режиму дня в короткий срок, а неприятные симптомы джетлага не напоминали о себе.

Подготовка

Совет 1. Выбираем время прилета

Любой перелет обязательно включает в себя преждевременное прибытие в аэропорт, прохождение множества досмотров, затем сам перелет и повторение всех процедур на стороне прилета. Выбирая время прибытия в страну надо руководствоваться следующими принципами:

• 5-6 часовое путешествие проводить в первой половине дня, чтобы прилет в пункт назначения приходился на утро или послеобеденное время. В этом случае не нужно спать в самолете – лучше организовать полноценный сон в 9-10 часов вечера по местному времени.
• Перелет длиной 6-9 часов уже сложно провести без сна, поэтому его подсчитывают таким образом, чтобы прибытие в страну назначения было в 14-16 часов. Ночной отдых планируют так же в 10-11 часов вечера.
• Если необходимо лететь не менее 10 часов, лучше сесть в самолет вечером, но во сне провести только часть полета. Прилетев в другую страну, с вычитанием часов, у организма будет достаточно энергии, чтобы путешественник смог без сложностей добраться до гостиницы «досыпать». Если же часы прибавляются, следует организовать свой день таким образом, чтобы лечь спать в 9-11 часов по местному времени.

В любом случае, перед сном рекомендуется совершить получасовую прогулку на свежем воздухе, чтобы гарантировать полноценный ночной отдых.

Совет 2. Режим питания

За день до перелета рекомендуется начать постепенный переход на новый режим питания. Если один-два приема пищи включены в стоимость перелета, не стоит брать с собой сэндвичи или другой подобный перекус – достаточно пачки орешков или пары других снеков.

Совет 3. Постепенное привыкание

Если есть такая возможность, можно начать привыкать к резкой смене часовых поясов заранее. За 4-5 дней до предполагаемой поездки следует постепенно сдвигать свой режим дня на час-два в необходимую сторону. Такой подход позволит по прибытию в страну назначения не спрашивать, как справиться с джетлагом, а сразу жить по местному времени.

Совет 4. Хороший сон

Многие путешественники откладывают сбор чемодана на последний момент, поэтому за ночь до перелета не имеют возможности выспаться. Это усиливает эффект джетлага, поэтому не стоит оставлять подготовку к поездке на последние часы перед выездом в аэропорт.

Поведение по время перелета

Совет 1. Правильное время

Чтобы привыкнуть к жизни по новому времени, надо начать ориентироваться по нему как можно раньше. Время прибытия всегда указывается согласно местному часовому поясу, поэтому перевести часы можно сразу после взлета.

Совет 2. Отказ от алкоголя

Сам по себе авиарейс – большая нагрузка на организм. Алкоголь только усугубляет ситуацию, вызывая обезвоживание. В итоге первый сон на новом месте будет нарушен, а адаптация затянется на неопределенный срок.

Совет 3. Умеренное употребление кофеина

Кофеин, также как и алкоголь, вызывает обезвоживание. Если кофе или крепкий чай необходим для того, чтобы поддерживать хорошее самочувствие, лучше ограничиться парой чашек, каждую из которых сопровождать стаканом простой воды.

Совет 4. Улучшение условий полета

Если предстоит долгий перелет, в котором сон неизбежен, лучше провести его с максимальным комфортом – приобрести места в проходе аварийного выхода или в бизнес классе. Специальные подушки путешественника, повязки на глаза и беруши помогут не реагировать на внешние раздражители.

Совет 5. Выполнение упражнений

Для того чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму и легче перенес перелет, следует во время полета прохаживаться каждые 30-60 минут, а также выполнять комплекс упражнений. Такой подход предупредит возникновение отечности и тяжести в конечностях.

Что делать после приземления

Совет 1. Свежий воздух и солнечный свет

Если прилет пришелся на дневное время, то сразу после устройства в гостинице следует совершить прогулку на свежем воздухе. Солнце естественным образом поможет перестроиться биологическим часам на новый лад. Перед отходом ко сну примерно за 2 часа, напротив, надо ограничить доступ к солнечным лучам.

Совет 2. Движение

Сохранение физической активности должно быть образом жизни, которого придерживаются всегда, в том числе и на отдыхе или в командировке – зарядка, пробежка, комплекс упражнений помогут стабилизировать состояние биологических часов. Проводят занятия в то же время, что и всегда.

Совет 3. Лекарственные препараты

Если наблюдаются проблемы со сном или джетлаг всегда проходит очень мучительно, следует посетить врача, который назначит прием легких седативных препаратов и мелатонина при необходимости. Лекарство подбирается с основой на текущее состояние пациента, наличие хронических заболеваний и перечень медикаментов, принимаемых на постоянной основе.

Лечение

Несмотря на то, что синдром вызывает множество неприятных симптомов, он не является заболеванием, поэтому лекарства от джетлага не существует. Седативные и снотворные таблетки помогут нормализовать сон и способствуют быстрому переходу к новому режиму дня, но непосредственно от адаптации организма они не спасают.

Некоторые врачи советуют при смене часовых поясов принимать мелатонин – гормональный препарат, регулирующий суточный ритм. Время, когда принимают мелатонин, всегда неизменно и составляет 30-40 минут до сна. Дозировка рассчитывается индивидуально с учетом текущего веса человека.

Возможные осложнения и последствия

Поскольку джетлаг не является заболеванием, он не вызывает осложнений. В списке основных последствий значатся только симптомы, проходящие в течение пары дней и плохое настроение, испорченное потерянным временем. Но такие негативные проявления синдрома можно сократить, следуя простым советам предотвращения джетлага.